Exercices de massage des fascias avec PandaFit
33 exercices efficaces pour un auto-massage ciblé – développés par des kinésithérapeutes et adaptés à votre produit PandaFit.
Mollets (Récupération)
Massage de grande surface des mollets — stimule la circulation et la récupération après l'effort sportif ou une station debout prolongée.
Mollets (Soléaire ciblé)
Cible le muscle profond du mollet (soléaire) — des mouvements courts et précis libèrent les tensions locales.
Arrière des cuisses (Ischio-jambiers)
Libère les tensions à l'arrière des cuisses (ischio-jambiers) et améliore la mobilité de la hanche et du genou.
Avant des cuisses (Quadriceps)
Libère les tensions du quadriceps et favorise la récupération de l'avant des cuisses après un effort intense.
Haut du dos (Colonne dorsale)
Libère les tensions du haut du dos et améliore la mobilité de la colonne dorsale. Idéal après une station assise prolongée.
Face externe de la cuisse
Libère les tensions sur la face externe de la cuisse (vaste latéral) et réduit la tension sur la bandelette ilio-tibiale (TFL) — efficace contre le syndrome du « genou du coureur ».
Pectoraux
Libère les tensions du grand pectoral et améliore la mobilité de la ceinture scapulaire — contre la posture voûtée et la sensation de poitrine fermée.
Fessiers (Balle de massage, assis)
Libère les tensions profondes des muscles fessiers et favorise la mobilité de la hanche — plus précis que le rouleau de massage.
Bras (Triceps)
Libère les tensions du triceps (face postérieure du bras) et améliore la mobilité de l'articulation de l'épaule.
Avant-bras
Libère les tensions de la musculature de l'avant-bras et améliore la mobilité du poignet — important en cas de travail intensif sur ordinateur/souris.
Plante du pied (Détente)
Libère les tensions du fascia plantaire, stimule la circulation de la plante du pied et prévient les douleurs typiques au talon.
Bas du dos (Détente)
Le DuoBall masse les muscles paravertébraux profonds de chaque côté de la colonne — libère les tensions de la colonne lombaire et améliore la mobilité sans pression sur les vertèbres.
Fessiers (Détente profonde)
En décubitus dorsal, le DuoBall libère les tensions profondes de la musculature fessière et de la région du piriforme — idéal après une station assise prolongée.
Haut du dos (Massage segmentaire)
En décubitus dorsal, le DuoBall 8 masse les deux côtés de la colonne dorsale — segment par segment, plus profondément et plus précisément qu'un rouleau de massage. Libère les tensions et les blocages entre les omoplates.
Bas du dos (Étirement lombaire)
Mobilisation lombaire douce en décubitus dorsal — le DuoBall 12 décharge les fascias du bas du dos tout en ouvrant la cage thoracique.
Fléchisseur de hanche (Étirement du psoas-iliaque)
Étirement profond du fléchisseur de hanche en décubitus dorsal — le DuoBall 12 soutient la colonne lombaire pendant qu'une jambe s'étend pour étirer le psoas-iliaque (iliopsoas).
Plante du pied (Points gâchettes)
Massage ponctuel des points gâchettes du fascia plantaire — la Balle de Massage 8 libère les durcissements profonds de la plante du pied.
Creux du genou (Mobilisation)
Mobilisation douce de l'articulation du genou en décubitus dorsal — la Balle de Massage 8 placée dans le creux du genou approfondit la flexion et libère les tensions autour du genou.
Bas du dos (Position point gâchette)
Position statique sur point gâchette dans la colonne lombaire — le DuoBall 8 libère ponctuellement et profondément les durcissements tenaces.
Piriforme (Position figure 4)
Étirement du piriforme en figure 4 — le DuoBall 8 soutient la colonne lombaire pendant que le rotateur profond de la hanche est étiré.
Côté de la hanche (Moyen fessier)
Massage profond de la hanche latérale — la Balle de Massage 8 libère les tensions du moyen fessier et de la région du grand trochanter.
Épaule avant (Deltoïde antérieur)
Libère les tensions du deltoïde antérieur — idéal en cas de posture voûtée due au travail sur écran ou à un entraînement intensif de poussée (push).
Haut de l'épaule (Trapèze)
Libère les tensions du trapèze supérieur — l'exercice classique contre les tensions cou-épaule et le stress.
Épaule arrière (Infra-épineux)
Libère les tensions de l'épaule postérieure et de la coiffe des rotateurs — important pour les sportifs de lancer et les personnes assises de longues heures.
Nuque (Base du crâne)
Auto-massage de la nuque supérieure — libère les tensions qui mènent souvent à la raideur cervicale et aux céphalées de tension.
Fessiers (Récupération)
Massage de grande surface du grand fessier — idéal après une station assise prolongée ou en récupération après l'entraînement des jambes.
Haut du dos (Mobilisation dorsale)
Mobilisation active de la colonne dorsale avec bassin soulevé — effet plus profond sur la colonne dorsale que la variante standard.
Chaîne postérieure (Étirement long)
Massage à large surface de toute la chaîne postérieure – du mollet aux ischio-jambiers en un seul passage.
Mollets (Doux assis)
Massage doux des mollets en position assise détendue – idéal pour les débutants, les seniors et après de longues journées debout ou de course.
Fessiers (Intense avec jambe croisée)
Massage intense unilatéral du grand fessier avec jambe croisée – tout le poids du corps agit sur une seule moitié du fessier.
Face interne de la cuisse (Adducteurs)
Massage des adducteurs (face interne de la cuisse) – important pour les cavaliers, les coureurs et les personnes assises de longues heures avec une face interne raccourcie.
Colonne dorsale (Mobilisation avec crunch)
Mobilisation dorsale active avec un petit crunch – combine la pression du DuoBall et un mouvement segmentaire ciblé.
Colonne dorsale (Ouverture thoracique)
Mobilisation dorsale avec ouverture thoracique active – les bras se tendent vers le haut pour entraîner aussi la ceinture scapulaire.
Important avant la première utilisation
Ces exercices ne remplacent ni un diagnostic médical ni une séance de kinésithérapie. Dans les situations suivantes, consultez d'abord votre médecin ou votre kinésithérapeute :
- Grossesse : à partir du 2ᵉ trimestre, pas d'exercices sur le ventre ou en décubitus dorsal, aucune pression sur la colonne lombaire ni sur l'abdomen
- Blessures aiguës : opérations de moins de 6 semaines, fractures, plaies, affections cutanées sur la zone concernée
- Anticoagulants : Previscan, AOD (par exemple Eliquis, Xarelto), hémophilie, thrombopénie — risque accru d'hématomes
- Risque de thrombose : immobilisation récente, longs vols, contraception hormonale avec facteurs de risque — pas de massage par pression sur le mollet ou le creux du genou
- Cancers actifs : aucune pression sur des zones tumorales ou suspectes de métastases
- Polyneuropathie diabétique : sensibilité douloureuse réduite — risque de blessure par surdosage
- Ostéoporose : prudence en cas d'hyperextension de la colonne sur le rouleau
- Enfants de moins de 14 ans : uniquement sous la supervision d'un adulte
Conseil : Buvez 1 à 2 verres d'eau après chaque utilisation — cela favorise l'élimination des déchets métaboliques libérés par le travail fascial.
Arrêter immédiatement en cas de
Douleurs vives ou aiguës · fourmillements, engourdissements ou sensations de brûlure · douleurs irradiant dans les bras ou les jambes · vertiges, troubles visuels, nausées · sensation de pression pulsatile · essoufflement ou tachycardie. Au premier signe, arrêtez l'exercice — si les symptômes persistent, consultez un médecin.
Trouvez le produit qu'il vous faut
Nos rouleaux de massage, Duoballs et balles de massage sont spécialement conçus pour ces exercices.
Voir la boutique →