Reconnaître la douleur au genou : côté interne, externe, escaliers

La douleur au genou est l'une des plaintes les plus fréquentes, et elle ne touche de loin pas que les sportifs ou les personnes âgées. Parfois, ça pince sur le côté interne quand tu sors de la voiture. Parfois, le genou se manifeste dans les escaliers, surtout en descendant. Parfois, la douleur se situe à l'arrière, dans le creux poplité, parfois sur le côté externe, parfois comme une traction sourde autour de la rotule.

La bonne nouvelle : dans la grande majorité des cas, la douleur au genou n'est pas un problème structurel dramatique, mais un mélange de surcharge, de déséquilibre musculaire et d'un appareil locomoteur qui aurait mérité un peu plus d'attention. La structure réellement irritée se reconnaît souvent déjà à la localisation : côté interne, côté externe, rotule, creux poplité. Dans cet article, nous parcourons les quatre zones de douleur étape par étape, clarifions ce qui se cache typiquement derrière, montrons un petit auto-test et cinq exercices doux pour le quotidien.

Notre Panda trouve que les genoux sont généralement sous-estimés. Ils portent chaque jour tout ton poids, amortissent chaque pas et se plaignent étonnamment rarement. Quand ils se manifestent, cela vaut la peine d'écouter.

Où exactement le genou fait-il mal ? Anatomie en bref

L'articulation du genou est l'une des plus grandes et des plus complexes du corps. Elle relie le fémur, le tibia et la rotule (patella) et se trouve stabilisée par :

• Quatre ligaments : ligament collatéral interne (médial), ligament collatéral externe (latéral), ligament croisé antérieur et postérieur.
• Deux ménisques : ménisque interne et ménisque externe, des disques cartilagineux en forme de croissant qui servent d'amortisseurs.
• Plusieurs tendons : le tendon quadricipital en haut, le tendon rotulien en bas, les tendons de la patte d'oie sur le côté interne, le tractus iliotibial à l'extérieur.
• Stabilisateurs musculaires : quadriceps à l'avant, ischio-jambiers à l'arrière, adducteurs à l'intérieur, abducteurs et fessiers à l'extérieur.

Ce bref aperçu le montre clairement : la douleur au genou peut provenir de structures très différentes. La localisation est donc le premier indice le plus important. Diviser grossièrement le genou en côté interne, côté externe, face avant (rotule) et face arrière (creux poplité) donne déjà une première orientation sur ce qui est probable et ce qui ne l'est pas.

Douleur au genou côté interne : qu'est-ce qui se cache derrière ?

Les douleurs au genou sur le côté interne font partie des plaintes les plus fréquentes, surtout chez les personnes entre 30 et 60 ans. C'est aussi pour cela que cette recherche obtient autant de résultats. Trois structures sont particulièrement souvent impliquées :

1. Atteinte du ménisque interne

Le ménisque interne est plus vulnérable que le ménisque externe, car il est solidement attaché au ligament collatéral interne et bouge moins bien. Les déclencheurs typiques sont les rotations sous charge (classiquement : ski, football, tennis, mais aussi se relever d'une position accroupie profonde). La douleur se situe sur l'interligne articulaire interne, souvent avec une sensation de piqûre lors des rotations ou en s'agenouillant. En cas de fissure structurelle, des blocages peuvent survenir, c'est-à-dire la sensation que le genou est brièvement « coincé ».

2. Patte d'oie (pes anserinus)

Un peu plus bas, sur le côté interne, à environ une largeur de main sous l'interligne articulaire, trois tendons s'insèrent sur le tibia : le sartorius, le gracilis et le semi-tendineux. Cette plaque tendineuse s'appelle pes anserinus, « patte d'oie », parce que la disposition rappelle une patte d'oie. Elle réagit de manière sensible à la surcharge, surtout chez les coureurs, lors de longues marches avec des chaussures inconfortables ou après de longs trajets en voiture ou en avion. La douleur typique est un point sourd, sensible à la pression, qui s'aggrave à l'effort.

3. Ligament collatéral interne (ligament médial)

Le ligament collatéral interne stabilise le genou contre l'ouverture latérale. Il peut être irrité ou étiré par des chocs directs venant de l'extérieur (tacle au football, chute). On observe typiquement une douleur à la pression sur le trajet du ligament, qui augmente lors d'une charge latérale. Les lésions ligamentaires aiguës avec gonflement ou sensation d'instabilité doivent être confiées à un médecin.

Si ton genou fait mal sur le côté interne et que tu n'as pas eu de blessure aiguë, c'est souvent une combinaison d'une faiblesse musculaire des abducteurs de la hanche (tendance au genu valgum), d'une traction trop ferme des adducteurs et d'une surcharge dans le quotidien qui en est responsable. C'est là qu'interviennent beaucoup des exercices plus bas.

Douleur au genou côté externe : ITBS et compagnie

Les douleurs au genou sur le côté externe sont moins fréquentes que sur le côté interne, mais très typiques chez les coureurs et les cyclistes. Trois suspects figurent en haut de la liste :

1. Syndrome de la bandelette iliotibiale (ITBS, « genou du coureur »)

La bandelette iliotibiale, aussi appelée tractus iliotibialis, est une large plaque tendineuse qui descend du bassin le long de l'extérieur de la cuisse jusque sous le genou. Lors de flexions et extensions répétées (course, vélo, randonnée), elle peut frotter sur le bord externe du genou et s'enflammer. La douleur est vive, souvent localisée précisément sur un point au bord externe supérieur du tibia, et apparaît typiquement après une certaine distance ou un certain temps. Des études montrent qu'une faiblesse de la face externe de la hanche (gluteus medius) est un facteur de risque essentiel.

2. Atteinte du ménisque externe

Plus rare que pour le ménisque interne, mais possible. Déclencheurs similaires : rotations sous charge. Douleur sur l'interligne articulaire externe, souvent en accroupissement profond ou lors de rotations.

3. Ligament collatéral externe (ligament latéral)

Il est moins souvent blessé que le ligament collatéral interne. Douleur sur le côté externe, surtout lors de chocs venant de l'intérieur ou en cas d'instabilité latérale.

En cas de douleur sur le côté externe, il vaut particulièrement la peine de regarder du côté de la hanche et des fessiers. Souvent, les véritables leviers se trouvent là : faiblesse de la face externe de la hanche, tractus tendu, technique de course défavorable. Plus à ce sujet dans notre article sur le genou du coureur.

Douleur au genou en montant ou descendant les escaliers

« Douleur au genou dans les escaliers » est l'une des recherches les plus fréquentes autour du genou. C'est surtout la descente qui est révélatrice : en descendant, le quadriceps doit travailler fortement en mode excentrique (de freinage), et la rotule est pressée avec une forte pression contre sa rainure de glissement. Si cette pression est déséquilibrée, le genou se manifeste. Deux diagnostics figurent en tête de liste :

1. Syndrome fémoro-patellaire (SFP)

Aussi appelé « genou du coureur » ou simplement « genou avant ». La douleur se situe autour ou derrière la rotule, surtout en descendant les escaliers, en descente, après une station assise prolongée avec genou plié (« genou de cinéma ») et en se relevant d'une position accroupie. Les causes sont le plus souvent un mauvais guidage de la rotule dans sa rainure de glissement, dû souvent à :

• Un quadriceps faible ou déséquilibré (en particulier la portion interne, le vaste médial).
• Des abducteurs de la hanche faibles (le genou bascule vers l'intérieur, tendance au genu valgum dans les escaliers).
• Des fléchisseurs de hanche raccourcis ou des ischio-jambiers raccourcis.
• Une augmentation soudaine du volume d'entraînement.

Des études comme la revue de Crossley et al. (Br J Sports Med 2016) le montrent clairement : le renforcement de la hanche et du quadriceps est l'approche conservatrice la plus efficace dans le SFP. Les opérations ne sont, dans la grande majorité des cas, pas nécessaires.

2. Tendinopathie rotulienne (jumper's knee)

Ici, la douleur est précisément localisée : sur le pôle inférieur de la rotule, là où s'insère le tendon rotulien. Les déclencheurs classiques sont les sports de saut et d'arrêt-départ (volley-ball, basket-ball), mais aussi des sollicitations répétées comme les escaliers ou des volumes d'entraînement élevés. Le tendon rotulien réagit par une irritation et une modification de sa structure (tendinopathie). Là encore, la musculation (surtout excentrique) est l'approche thérapeutique la mieux documentée scientifiquement.

3. Arthrose débutante

Chez les personnes plus âgées ou après des blessures antérieures, une arthrose débutante peut aussi être à l'origine des douleurs dans les escaliers. Typique : une douleur de démarrage qui s'améliore après quelques pas, et une raideur matinale qui se dissipe en quelques minutes. En cas de plaintes persistantes, faire évaluer par un médecin.

Douleur dans le creux poplité

Les douleurs directement à l'arrière, dans le creux poplité, sont plus rares et sont souvent décrites comme tiraillantes ou tendues. Causes fréquentes :

1. Tendinopathie des ischio-jambiers

La musculature fléchisseuse à l'arrière de la cuisse (ischio-jambiers) s'insère avec ses tendons juste au-dessus du creux poplité. En cas de surcharge (beaucoup de station assise puis sollicitation soudaine, sports de sprint), ces insertions tendineuses peuvent devenir sensibles à la pression. Typique : douleur à la flexion contre résistance, en station debout prolongée ou au premier pas après une station assise prolongée.

2. Kyste de Baker

Un kyste de Baker est une protrusion de la capsule articulaire qui fait saillie dans le creux poplité. Il apparaît souvent comme conséquence d'autres problèmes de genou (déchirure du ménisque, arthrose), lorsque l'articulation produit davantage de liquide à cause de l'irritation. Signe typique : gonflement palpable dans le creux poplité, sensation de tension à la flexion. Un petit kyste de Baker peu gênant peut être surveillé, un kyste plus grand ou douloureux nécessite un avis médical.

3. Thrombose veineuse profonde (signal d'alerte)

Rare, mais important : une douleur sourde et tiraillante dans le mollet ou le creux poplité, combinée à un mollet unilatéralement gonflé et chaud, peut être un signe de thrombose veineuse profonde. Les facteurs de risque incluent entre autres une immobilité prolongée (long-courrier, opération, alitement). En cas de suspicion, faire évaluer immédiatement par un médecin, ce n'est pas un sujet d'auto-test.

Auto-test : où se situe la douleur et qu'est-ce que cela signifie ?

Ce tableau compact t'aide à classer tes douleurs. Il ne remplace bien sûr pas un diagnostic, mais il t'aide à poser les bonnes questions à toi-même (ou à ton médecin).

Si tu n'arrives pas à classer ou si les plaintes persistent malgré le ménagement pendant plus de deux semaines, le chemin vers le médecin ou le kinésithérapeute en vaut la peine.

5 exercices contre la douleur au genou

Ces exercices sont doux, adaptés au quotidien et couvrent les leviers musculaires les plus fréquents : activation du quadriceps, stabilité de la hanche, mobilisation douce et automassage ciblé. Ne pas travailler dans la douleur aiguë et ne pas pratiquer en cas de gonflement aigu. En cas de doute, parle d'abord avec un kinésithérapeute ou un médecin.

1. Activation du quadriceps en position assise. Assieds-toi droit, jambe tendue, talon au sol. Pousse activement le creux poplité en direction du sol, le quadriceps se contracte, la rotule est légèrement tirée vers le haut. Tiens 10 secondes, répète 10 fois, 2 séries par côté. Particulièrement efficace en cas de SFP et d'atteinte de la patte d'oie.
2. Abduction de hanche en décubitus latéral. Allonge-toi sur le côté, jambe supérieure tendue, pointe du pied légèrement tournée vers le bas. Lève la jambe lentement vers le plafond (pas plus haut que 30 degrés), tiens brièvement, abaisse de manière contrôlée. 12 répétitions par côté, 2 séries. Renforce le gluteus medius, qui est souvent faible en cas d'ITBS et de SFP.
3. Mobilisation douce du genou en position assise. Assis, étends la jambe douloureuse, puis fléchis et étends doucement. Reste dans l'amplitude de mouvement non douloureuse. 15 répétitions lentes, 2 fois par jour. Aide à réduire la peur du mouvement et à lubrifier l'articulation.
4. Automassage de la face externe de la cuisse avec le rouleau de massage 30. Allonge-toi sur le côté, place le rouleau de massage 30 sous la cuisse externe. Roule doucement, en petits passages, avec une pression supportable. Laisse reposer brièvement les zones sensibles, continue à respirer calmement. 60 à 90 secondes par côté. Important : pas directement sur le genou et pas dans une douleur pinçante. Les études sur l'automassage du tractus montrent que les sensations de tension paraissent souvent plus agréables ensuite.
5. Travail ponctuel des points de déclenchement avec le Duoball 8 ou la balle de massage 8. Assieds-toi sur une chaise, place le Duoball 8 ou la balle de massage 8 sur la patte d'oie (côté interne, une largeur de main sous l'interligne articulaire) ou directement sur l'insertion du quadriceps. Augmente doucement la pression, respire, 30 à 60 secondes. Agit de manière ciblée sur les points sensibles à la pression, sans avoir à parcourir toute la région.

Trois à cinq fois par semaine, pendant quelques semaines d'affilée. Si quelque chose fait mal ou si c'est nettement pire le lendemain, mets une intensité plus basse ou laisse de côté.

Quand consulter un médecin ? Signaux d'alerte au genou

Pour la grande majorité des douleurs au genou, la patience, le mouvement et l'auto-aide douce suffisent. Mais il existe des situations où une évaluation médicale est importante :

• Traumatisme aigu avec douleur intense immédiate, gonflement marqué ou craquement audible (suspicion de rupture ligamentaire, déchirure méniscale, lésion osseuse).
• Blocage de l'articulation, le genou ne peut pas être totalement fléchi ou tendu (suspicion de ménisque coincé ou de corps articulaire libre).
• Gonflement marqué ou échauffement, surtout avec fièvre ou sensation générale de maladie (suspicion d'infection ou d'inflammation aiguë).
• Sensation d'instabilité, le genou cède à l'appui (suspicion de lésion ligamentaire).
• Plaintes persistantes pendant plus de deux à trois semaines malgré le ménagement.
• Douleur dans le creux poplité plus mollet unilatéralement gonflé et chaud (suspicion de thrombose, urgence).

Mieux vaut faire évaluer une fois trop tôt que trop tard, surtout après une chute ou un traumatisme en torsion.

Idées reçues fréquentes

« Douleur au genou veut dire arthrose »

Faux. L'arthrose n'est qu'une cause possible parmi de nombreuses autres, et elle touche plutôt les personnes plus âgées ou ayant des antécédents. Chez les plus jeunes, les déséquilibres musculaires, les irritations tendineuses et les syndromes de surcharge sont les suspects les plus fréquents.

« En cas de douleur au genou, ménager, ménager, ménager »

Faux également. Un ménagement complet affaiblit encore davantage les muscles stabilisateurs, le genou devient plus sensible, c'est un cercle vicieux. Un mouvement doux et dosé, dans la zone non douloureuse, est généralement la meilleure voie. Le sport de haute intensité en cas de douleur aiguë, bien sûr non.

« Le cartilage ne peut pas se reconstruire, donc peu importe »

Le cartilage lui-même ne se régénère effectivement que de manière très limitée, c'est exact. Mais l'appareil de soutien environnant (muscles, tendons, ligaments) peut tout à fait s'adapter, et c'est ce qui fait, en pratique, la plus grande différence dans le ressenti quotidien. Une hanche forte et un quadriceps bien coordonné soulagent le genou de manière mesurable.

« Si ça fait mal une fois, ce sera toujours le cas »

Faux. Beaucoup de problèmes de genou aigus ou subaigus disparaissent complètement avec le bon mélange de mouvement, d'adaptation de la charge et de patience. Les syndromes fémoro-patellaires et l'ITBS aussi se contrôlent dans la grande majorité des cas par voie conservatrice.

Voilà, c'est tout pour nous

La douleur au genou est fréquente, multiforme et, dans la plupart des cas, bien influençable. L'information la plus importante se trouve dans la localisation : côté interne, côté externe, face avant, creux poplité. Qui sait où ça fait précisément mal s'approche déjà nettement de la cause et peut intervenir de manière ciblée, par le mouvement, une mobilisation douce et un renforcement ciblé de la hanche et du quadriceps.

Notre Panda te dirait à ce stade : écoute ton genou, prends-le au sérieux, mais ne dramatise pas. La plupart des plaintes ne sont pas une catastrophe structurelle, mais une invitation à accorder un peu plus d'attention à ta jambe. Au premier traumatisme en torsion ou en cas d'instabilité : direction le médecin. En cas de tiraillement sourd après une station assise prolongée : prends le temps d'intégrer quelques exercices.

Si tu es en train d'intégrer l'environnement du genou dans ta routine, un petit set peut être utile. Avec un rouleau de massage 30, tu accèdes à la cuisse et au mollet, avec un Duoball 8 à la patte d'oie et aux insertions du quadriceps, et avec une balle de massage 8 aux petits points sensibles à la pression. Si tu as besoin de plusieurs de ces outils en même temps, jette un œil à notre Set Complet de 5, tout y est pour les exercices ci-dessus.

Reste patient avec ton genou, ton équipe PandaFit.

Sources

1. Crossley KM, van Middelkoop M, Callaghan MJ et al. 2016 Patellofemoral pain consensus statement from the 4th International Patellofemoral Pain Research Retreat, Manchester. Part 2: recommended physical interventions. Br J Sports Med 2016; 50(14):844-852.
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3. Helito CP, Bonadio MB, Soares TQ et al. The meniscal insertion of the knee anterolateral ligament. Surg Radiol Anat 2016; 38(2):223-228.
4. Bannuru RR, Osani MC, Vaysbrot EE et al. OARSI guidelines for the non-surgical management of knee, hip, and polyarticular osteoarthritis. Osteoarthritis Cartilage 2019; 27(11):1578-1589.
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7. AWMF S2k-Leitlinie 033/004. Gonarthrose. Stand 2018, awmf.org. Letzter Zugriff April 2026.
8. Powers CM. The influence of abnormal hip mechanics on knee injury: a biomechanical perspective. J Orthop Sports Phys Ther 2010; 40(2):42-51.

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