Inicio › Ejercicios

Ejercicios de fascia con PandaFit

33 ejercicios eficaces para el automasaje específico – desarrollados por fisioterapeutas y adaptados a tu producto PandaFit.

Escala de dolor 0–10 1–3 = presión ligera y fácilmente soportable. 4–6 = presión clara pero agradable, un «dolor placentero» — el objetivo de la mayoría de los ejercicios. 7+ = dolor punzante o agudo → DETENTE INMEDIATAMENTE. La fascia no se libera con más presión, sino con tiempo, movimiento lento y respiración.⚠ Importante antes del primer uso ↓
Producto
33 ejercicios
Zona
Gemelos (Recuperación)Gemelos (Recuperación) – Detail
1
Rodillo de Espuma 30

Gemelos (Recuperación)

Masaje de gran superficie en los gemelos — favorece la circulación y la recuperación tras el esfuerzo deportivo o tras estar mucho tiempo de pie.

Intensidad 4–6/10
60–90 seg por pierna
Gemelos (Detalle del sóleo)Gemelos (Detalle del sóleo) – Detail
2
Rodillo de Espuma 30

Gemelos (Detalle del sóleo)

Trabaja el músculo sóleo, más profundo — los movimientos cortos y precisos liberan tensiones locales.

Intensidad 4–6/10
60–90 seg por pierna
Cara posterior del muslo (Isquiotibiales)Cara posterior del muslo (Isquiotibiales) – Detail
3
Rodillo de Espuma 30

Cara posterior del muslo (Isquiotibiales)

Libera tensiones en la cara posterior del muslo (isquiotibiales) y mejora la movilidad de la cadera y la rodilla.

Intensidad 4–6/10
60–90 seg por pierna
Cara anterior del muslo (Cuádriceps)Cara anterior del muslo (Cuádriceps) – Detail
4
Rodillo de Espuma 30

Cara anterior del muslo (Cuádriceps)

Libera tensiones en el cuádriceps y favorece la recuperación de la cara anterior del muslo tras un esfuerzo intenso.

Intensidad 4–6/10
60–90 seg por pierna
Espalda alta (Columna dorsal)Espalda alta (Columna dorsal) – Detail
5
Rodillo de Espuma 30

Espalda alta (Columna dorsal)

Libera tensiones en la parte alta de la espalda y mejora la movilidad de la columna dorsal. Ideal tras horas sentado.

Intensidad 4–6/10
60–90 seg
Cara externa del musloCara externa del muslo – Detail
6
Duoball 12

Cara externa del muslo

Libera tensiones en la cara lateral del muslo (vasto lateral) y reduce la tracción sobre la cintilla iliotibial — eficaz frente a la sintomatología de la rodilla del corredor.

Intensidad 5–7/10
60–90 seg por lado
PectoralPectoral – Detail
7
Pelota de Masaje 8

Pectoral

Libera tensiones en el pectoral y mejora la movilidad de la cintura escapular — frente a la postura encorvada y la sensación de pecho cerrado.

Intensidad 3–5/10
45–90 seg por lado
Glúteos (Pelota de Masaje, sentado)Glúteos (Pelota de Masaje, sentado) – Detail
8
Pelota de Masaje 8

Glúteos (Pelota de Masaje, sentado)

Libera tensiones profundas en la musculatura glútea y mejora la movilidad de la cadera — más puntual que el rodillo de espuma.

Intensidad 4–6/10
60–90 seg por lado
Brazo (Tríceps)Brazo (Tríceps) – Detail
9
Mini Rodillo

Brazo (Tríceps)

Libera tensiones en el tríceps (musculatura posterior del brazo) y mejora la movilidad de la articulación del hombro.

Intensidad 3–5/10
45–75 seg por brazo
AntebrazoAntebrazo – Detail
10
Mini Rodillo

Antebrazo

Libera tensiones en la musculatura del antebrazo y mejora la movilidad de la muñeca — importante si pasas mucho tiempo con el ordenador o el ratón.

Intensidad 3–5/10
45–90 seg por brazo
Planta del pie (Relajación)Planta del pie (Relajación) – Detail
11
Mini Rodillo

Planta del pie (Relajación)

Libera tensiones en la fascia plantar, favorece la circulación de la planta del pie y previene los típicos dolores de talón.

Intensidad 2–4/10
60–90 seg por lado
Zona lumbar (Relajación)Zona lumbar (Relajación) – Detail
12
Duoball 8

Zona lumbar (Relajación)

El DuoBall masajea los extensores profundos de la espalda a ambos lados de la columna — alivia las tensiones en la columna lumbar y mejora la movilidad sin presionar las vértebras.

Intensidad 3–5/10
60–90 seg
Glúteos (Relajación profunda)Glúteos (Relajación profunda) – Detail
13
Duoball 8

Glúteos (Relajación profunda)

Boca arriba, el DuoBall libera tensiones profundas en la musculatura glútea y la región del piriforme — ideal tras largos periodos sentado.

Intensidad 3–5/10
60–90 seg por lado
Espalda alta (Masaje segmental)Espalda alta (Masaje segmental) – Detail
14
Duoball 8

Espalda alta (Masaje segmental)

Boca arriba, el Duoball 8 masajea a ambos lados de la columna dorsal — segmento a segmento, con mayor profundidad y precisión que un rodillo de espuma. Libera tensiones y bloqueos entre los omóplatos.

Intensidad 3–5/10
60–90 seg
Espalda baja (Estiramiento lumbar)Espalda baja (Estiramiento lumbar) – Detail
15
Duoball 12

Espalda baja (Estiramiento lumbar)

Movilización lumbar suave boca arriba — el Duoball 12 descarga la fascia lumbar y abre al mismo tiempo la caja torácica.

Intensidad 3–5/10
60–90 seg
Flexor de cadera (Estiramiento del psoas ilíaco)Flexor de cadera (Estiramiento del psoas ilíaco) – Detail
16
Duoball 12

Flexor de cadera (Estiramiento del psoas ilíaco)

Estiramiento profundo del flexor de cadera boca arriba — el Duoball 12 sostiene la columna lumbar mientras una pierna se extiende para liberar el psoas ilíaco.

Intensidad 3–5/10
60–90 seg por lado
Planta del pie (Puntos gatillo)Planta del pie (Puntos gatillo) – Detail
17
Pelota de Masaje 8

Planta del pie (Puntos gatillo)

Masaje puntual de puntos gatillo en la fascia plantar — la Pelota de Masaje 8 libera tensiones profundas en la planta del pie.

Intensidad 4–6/10
60–90 seg por lado
Hueco poplíteo (Movilización)Hueco poplíteo (Movilización) – Detail
18
Pelota de Masaje 8

Hueco poplíteo (Movilización)

Movilización suave de la articulación de la rodilla boca arriba — la Pelota de Masaje 8 en el hueco poplíteo profundiza la flexión y libera tensiones alrededor de la rodilla.

Intensidad 2–4/10
30–60 seg por pierna
Espalda baja (Punto gatillo estático)Espalda baja (Punto gatillo estático) – Detail
19
Duoball 8

Espalda baja (Punto gatillo estático)

Posición estática sobre puntos gatillo en la zona lumbar — el DuoBall 8 libera de forma puntual y profunda nudos persistentes.

Intensidad 3–5/10
60–90 seg por posición
Piriforme (Posición figura 4)Piriforme (Posición figura 4) – Detail
20
Duoball 8

Piriforme (Posición figura 4)

Estiramiento del piriforme en figura 4 — el DuoBall 8 sostiene la zona lumbar mientras se libera el rotador profundo de cadera.

Intensidad 3–5/10
60–90 seg por lado
Cadera lateral (Glúteo medio)Cadera lateral (Glúteo medio) – Detail
21
Pelota de Masaje 8

Cadera lateral (Glúteo medio)

Masaje profundo de la cadera lateral — la Pelota de Masaje 8 libera tensiones en el glúteo medio y la zona del trocánter.

Intensidad 5–7/10
60–90 seg por lado
Hombro frontal (Deltoides anterior)Hombro frontal (Deltoides anterior) – Detail
22
Pelota de Masaje 8

Hombro frontal (Deltoides anterior)

Libera tensiones en el deltoides anterior — ideal frente a la postura encorvada por trabajo con pantallas o entrenamientos intensos de empuje.

Intensidad 3–5/10
60–90 seg por lado
Hombro superior (Trapecio)Hombro superior (Trapecio) – Detail
23
Pelota de Masaje 8

Hombro superior (Trapecio)

Libera tensiones en el trapecio superior — el ejercicio clásico contra la rigidez cervico-escapular y la tensión por estrés.

Intensidad 4–6/10
60–90 seg por lado
Hombro posterior (Infraespinoso)Hombro posterior (Infraespinoso) – Detail
24
Pelota de Masaje 8

Hombro posterior (Infraespinoso)

Libera tensiones en el hombro posterior y el manguito rotador — importante para deportistas de lanzamiento y personas que pasan mucho tiempo sentadas.

Intensidad 4–6/10
60–90 seg por lado
Cuello (Base del cráneo)Cuello (Base del cráneo) – Detail
25
Pelota de Masaje 8

Cuello (Base del cráneo)

Automasaje en la parte superior del cuello — libera tensiones que a menudo provocan rigidez cervical y cefaleas tensionales.

Intensidad 2–4/10
30–60 seg por lado
Glúteos (Recuperación)Glúteos (Recuperación) – Detail
26
Rodillo de Espuma 30

Glúteos (Recuperación)

Masaje de gran superficie del glúteo mayor — ideal tras largos periodos sentado o como vuelta a la calma tras entrenamiento de piernas.

Intensidad 4–6/10
60–90 seg por lado
Espalda alta (Movilización dorsal)Espalda alta (Movilización dorsal) – Detail
27
Rodillo de Espuma 30

Espalda alta (Movilización dorsal)

Movilización dorsal activa con la pelvis elevada — efecto más profundo en la columna dorsal que la variante estándar en el suelo.

Intensidad 5–7/10
60–90 seg
Cadena posterior (Estiramiento largo)Cadena posterior (Estiramiento largo) – Detail
28
Rodillo de Espuma 30

Cadena posterior (Estiramiento largo)

Masaje amplio de toda la cadena posterior: desde la pantorrilla hasta los isquiotibiales en una sola pasada.

Intensidad 4–6/10
60–90 seg por pierna
Pantorrillas (Suave sentado)Pantorrillas (Suave sentado) – Detail
29
Rodillo de Espuma 30

Pantorrillas (Suave sentado)

Masaje suave de pantorrillas en posición sentada relajada: ideal para principiantes, mayores y tras largas jornadas de pie o corriendo.

Intensidad 2–4/10
60–90 seg por pierna
Glúteos (Intenso con pierna cruzada)Glúteos (Intenso con pierna cruzada) – Detail
30
Rodillo de Espuma 30

Glúteos (Intenso con pierna cruzada)

Masaje intenso unilateral del glúteo mayor con una pierna cruzada: todo el peso del cuerpo trabaja sobre una mitad.

Intensidad 6–8/10
45–60 seg por lado
Cara interna del muslo (Aductores)Cara interna del muslo (Aductores) – Detail
31
Rodillo de Espuma 30

Cara interna del muslo (Aductores)

Masaje de los aductores (cara interna del muslo): importante para jinetes, corredores y personas sedentarias con la cara interna acortada.

Intensidad 4–6/10
60–90 seg por lado
Columna dorsal (Movilización con crunch)Columna dorsal (Movilización con crunch) – Detail
32
Duoball 8

Columna dorsal (Movilización con crunch)

Movilización dorsal activa con un pequeño crunch: combina la presión del DuoBall con un movimiento segmentario dirigido.

Intensidad 4–6/10
60–90 seg
Columna dorsal (Apertura torácica)Columna dorsal (Apertura torácica) – Detail
33
Duoball 8

Columna dorsal (Apertura torácica)

Movilización dorsal con apertura torácica activa: los brazos se estiran hacia arriba para incluir la cintura escapular.

Intensidad 3–5/10
60–90 seg
No se encontraron ejercicios para los filtros seleccionados.

Importante antes del primer uso

Estos ejercicios no sustituyen el diagnóstico médico ni la fisioterapia. En las siguientes situaciones, consulta antes con tu médico o fisioterapeuta:

  • Embarazo: a partir del 2.º trimestre, evita los ejercicios boca abajo o boca arriba; nada de presión sobre la columna lumbar ni el abdomen
  • Lesiones agudas: operaciones de menos de 6 semanas, fracturas, heridas o enfermedades cutáneas en la zona de aplicación
  • Anticoagulantes: Sintrom, ACOD (p. ej. Eliquis, Xarelto), hemofilia, trombocitopenia — mayor riesgo de hematomas
  • Riesgo de trombosis: inmovilización reciente, vuelos largos, anticoncepción hormonal con factores de riesgo — sin masaje a presión en la pantorrilla ni en el hueco poplíteo
  • Enfermedades oncológicas activas: sin presión sobre regiones con sospecha de tumor o metástasis
  • Polineuropatía diabética: sensibilidad al dolor reducida — riesgo de lesión por sobredosificación
  • Osteoporosis: precaución con la hiperextensión de la columna sobre el rodillo
  • Niños menores de 14: solo bajo supervisión adulta

Consejo: Después de cada aplicación, bebe 1–2 vasos de agua — favorece la eliminación de los productos metabólicos liberados por la fascia.

Detente inmediatamente si

Aparecen dolores punzantes o agudos · hormigueo, entumecimiento o ardor · dolor irradiado a brazos o piernas · mareo, alteraciones visuales o náuseas · sensación de presión pulsátil · falta de aire o taquicardia. Al primer signo, finaliza el ejercicio — si los síntomas persisten, consulta al médico.

Encuentra el producto adecuado

Nuestros rodillos de espuma, Duoballs y pelotas de masaje están diseñados específicamente para estos ejercicios.

Ir a la tienda →
Estos ejercicios se han elaborado siguiendo la práctica fisioterapéutica actual y no sustituyen el tratamiento individual de un profesional. En caso de molestias persistentes, lesiones agudas o síntomas poco claros, consulta a un médico o fisioterapeuta. PandaFit no asume responsabilidad por daños derivados de un uso inadecuado.