Faszienübungen mit der PandaFit Faszienrolle 30

Erlebe, wie gezielte Selbstmassage Muskelspannungen löst, die Regeneration unterstützt und Beweglichkeit fördert – einfach, effektiv und überall durchführbar.

Übung 1 – Waden (Regeneration & Lockerung)

Diese Übung mit der PandaFit Faszienrolle 30 löst Spannungen in den Waden, verbessert die Durchblutung und unterstützt die Regeneration nach sportlicher Belastung. Ideal nach Lauf-, Sprung- oder Radtraining sowie bei müden Beinen nach langem Stehen.

Ausgangsposition

Setze dich auf den Boden und stütze dich mit den Händen hinter dem Körper ab. Lege die PandaFit Faszienrolle 30 quer unter die rechte Wade, etwa fünf Zentimeter oberhalb der Achillessehne. Das linke Bein bleibt wahlweise am Boden oder liegt locker über dem rechten Bein, um den Druck zu erhöhen.
Halte den Rücken neutral, Schultern entspannt, Blick leicht nach vorn.
Die Bewegung erfolgt ausschließlich aus den Armen – die Beine bleiben passiv und gestreckt.

Bewegung

Hebe das Becken leicht an, sodass die Wade frei auf der Rolle liegt. Rolle langsam vom unteren Wadenansatz bis knapp unter die Kniekehle (ca. 15–20 cm Weg).
Arbeite in kleinen Segmenten von etwa drei bis fünf Zentimetern und rolle jedes Segment fünf bis acht Sekunden. Wenn du empfindliche Punkte findest, verweile dort 10–20 Sekunden mit minimalen Mikrobewegungen (1–2 cm). Vermeide Druck auf Sehnen oder Knochen. Danach Seite wechseln.

Dosierung & Wirkung

Intensität: 4–6 von 10 – kräftig, aber angenehm

Dauer: ca. 60–90 Sekunden pro Bein

Häufigkeit: drei bis fünf Mal pro Woche oder nach Belastung

 

Die Massage verbessert die Durchblutung, löst myofasziale Verklebungen und fördert die Regeneration. Gleichzeitig wird die Beweglichkeit im Sprunggelenk gesteigert.

Häufige Fehler & Korrektur

Zu schnelles Rollen: langsamer arbeiten, Körpergefühl beachten.

Zu hoher Druck: etwas mehr Gewicht am Boden lassen.

Über die Achillessehne rollen: Rolle 3–5 cm höher platzieren.

Hochgezogene Schultern: aktiv senken, Nacken entspannen.

Knick in der Lendenwirbelsäule: Hüfte leicht anheben, Rumpf stabil halten.

Varianten & Tipps

Leichter: Beide Beine nebeneinander auf der Rolle, mehr Gewicht am Boden.

Intensiver: Zweites Bein aufliegen lassen, langsamer rollen.

Gezielte Punktarbeit: PandaFit Faszienball 8 für Triggerpunkte verwenden.

Mobilitäts-Kombi: Anschließend Waden dehnen (Ferse am Boden, leichte Vorneigung).

Übung 2 – Waden (Alternative Variante / Detailarbeit)

Diese Variante mit der PandaFit Faszienrolle 30 zielt auf die tiefere Wadenmuskulatur (Soleus) ab. Durch kürzere Rollbewegungen und eine veränderte Beinposition lassen sich lokale Verspannungen und Druckpunkte gezielt lösen – ideal als Ergänzung zur klassischen Wadenrollung.

Ausgangsposition

Setze dich auf den Boden oder auf eine Matte und stütze dich leicht mit den Händen hinter dem Körper ab. Lege die PandaFit Faszienrolle 30 quer unter die rechte Wade, knapp unterhalb der Wadenmitte.
Das linke Bein bleibt angewinkelt am Boden und sorgt für Stabilität. Halte den Rücken aufrecht, Nacken lang, Schultern locker. Für eine präzisere Bearbeitung kannst du die Rolle leicht nach außen kippen, sodass der äußere Wadenanteil (lateraler Gastrocnemius) aufliegt.

Bewegung

Rolle sehr langsam und kontrolliert – nur etwa 5 bis 8 cm pro Abschnitt. Starte knapp oberhalb der Achillessehne und arbeite dich schrittweise Richtung Kniekehle. Triffst du auf empfindliche Punkte, bleibe dort 10 bis 20 Sekunden und führe kleine Mikrobewegungen (1–2 cm) aus.
Optional: bewege den Fuß sanft auf und ab (Plantar-/Dorsalflexion), um tiefere Faszienschichten zu aktivieren. Nach 45–60 Sekunden Seite wechseln.

Dosierung & Wirkung

Intensität: 4–6 von 10 – spürbar, aber nicht schmerzhaft

Dauer: 1–1,5 Minuten pro Bein

Häufigkeit: 3–5 × pro Woche oder nach Bedarf

 

Diese Variante verbessert die Durchblutung und Stoffwechselaktivität in der tiefen Wadenmuskulatur, löst lokale Myogelosen und entlastet die Achillessehnenregion. Die punktgenaue Arbeit unterstützt den venösen Rückstrom und fördert eine leichtere Beinaktivität.

Häufige Fehler & Korrektur

Zu großer Rollweg: kleine Segmente von 5–8 cm reichen völlig aus.

Druck auf Achillessehne: Rolle etwas weiter nach oben platzieren.

Körper hängt durch: Rumpf leicht anheben, Schultern aktiv halten.

Zu viel Gewicht: linkes Bein stärker am Boden aufstützen.

Fuß unbewegt: leichte Fußbewegung aktiviert tiefere Strukturen.

Varianten & Tipps

Leichter: PandaFit Minirolle verwenden – kleinere Auflagefläche, sanfterer Druck.

Intensiver: Zweites Bein über das aktive Bein legen.

Triggerarbeit: Gezielt mit dem PandaFit Faszienball 8 arbeiten.

Mobilitäts-Kombination: Anschließend Wadendehnung gegen Wand oder Stufe ausführen.

Übung 3 – Oberschenkelrückseite (Hamstrings)

Diese Übung mit der PandaFit Faszienrolle 30 löst Spannungen in der Oberschenkelrückseite und verbessert die Beweglichkeit von Hüfte und Knie. Ideal nach Lauf- oder Beintraining und bei verspannter hinterer Beinmuskulatur durch langes Sitzen.

Ausgangsposition

Setze dich auf den Boden und stütze dich mit den Händen hinter dem Körper ab. Lege die PandaFit Faszienrolle 30 quer unter den rechten Oberschenkel, knapp oberhalb der Kniekehle. Das linke Bein bleibt auf dem Boden oder ruht locker über dem rechten Bein, um den Druck zu erhöhen.
Hebe das Becken leicht an, sodass die Rückseite des Oberschenkels frei auf der Rolle aufliegt. Halte Rücken und Nacken neutral, Schultern entspannt, Blick nach vorn.

Bewegung

Rolle langsam vom unteren Oberschenkel bis zur Gesäßfalte – etwa 25 bis 30 cm Weg. Arbeite in kleinen Segmenten von fünf bis acht Zentimetern und bleibe pro Abschnitt fünf bis zehn Sekunden. Wenn du empfindliche Punkte spürst, halte kurz an und arbeite mit Mikrobewegungen (1–2 cm) oder leichtem Beugen und Strecken des Knies.
Drehe das Bein leicht nach innen oder außen, um unterschiedliche Muskelanteile der Hamstrings zu erreichen. Danach Seite wechseln.

Dosierung & Wirkung

Intensität: 4–6 von 10 – spürbar, aber nicht schmerzhaft

Dauer: 60–90 Sekunden pro Bein

Häufigkeit: 3–4 × pro Woche oder nach Belastung

 

Diese Übung verbessert die Dehnbarkeit und Durchblutung der hinteren Oberschenkelmuskulatur, löst Verklebungen und reduziert Zugspannungen in Rücken und Hüfte.

Häufige Fehler & Korrektur

Zu schnelles Rollen: Tempo reduzieren, Fokus auf Wahrnehmung.

Druck auf die Kniekehle: Rolle etwas höher platzieren.

Runder Rücken oder gesenkter Kopf: Rumpf stabil halten, Blick leicht nach vorn.

Nur mittlerer Bereich bearbeitet: gesamten Muskelverlauf abarbeiten.

Angespannte Schultern: Arme lockern, Gewicht kontrollieren.

Varianten & Tipps

Leichter: Beide Beine gleichzeitig auf der Rolle, weniger Druck über Arme.

Intensiver: Zweites Bein auflegen und langsamer rollen.

Gezielte Punktarbeit: Mit dem PandaFit Duoball 12 im mittleren Oberschenkelbereich arbeiten.

Mobilitäts-Kombi: Anschließend dynamische Beinpendel oder „Active Straight Leg Raise“ ausführen.

Übung 4 – Oberschenkelvorderseite (Quadrizeps)

Diese Übung löst Spannungen und Verklebungen in der Oberschenkelvorderseite (Quadrizeps). Sie fördert die Regeneration nach intensiver Belastung und unterstützt eine bessere Beweglichkeit im Hüft- und Kniegelenk. Ideal zur Vorbereitung auf Dehnung oder Mobilitätsarbeit der Hüftbeuger.

Ausgangsposition

Lege dich bäuchlings auf den Boden oder auf eine Matte. Platziere die PandaFit Faszienrolle 30 quer unter dem rechten Oberschenkel – direkt oberhalb der Kniescheibe. Stütze dich auf deinen Unterarmen oder Händen ab, um den Druck zu steuern.
Das linke Bein bleibt entspannt seitlich liegen oder leicht angewinkelt. Halte den Rumpf stabil, den Nacken in Verlängerung der Wirbelsäule, den Blick nach unten..

Bewegung

Rolle langsam vom oberen Rand der Kniescheibe bis zur Hüftfalte – etwa 25–30 cm Rollweg. Arbeite in kleinen Segmenten (5–8 cm) und verweile 5–10 Sekunden pro Abschnitt. Drehe dein Bein leicht nach innen oder außen, um alle Anteile des Quadrizeps (Rectus femoris, Vastus medialis/lateralis) zu erreichen.
Triffst du auf empfindliche Punkte, führe dort 10–20 Sekunden lang Mikrobewegungen (1–2 cm) aus oder spanne den Muskel sanft an und wieder ab. Wechsle danach die Seite.

Dosierung & Wirkung

Intensität: 4–6 / 10 – deutlich spürbar, aber nicht schmerzhaft

Dauer: 60–90 Sekunden pro Seite

Häufigkeit: 3–5× pro Woche oder nach intensiver Beinarbeit

Ergänzung: Danach Hüftbeuger- oder Oberschenkeldehnung (z. B. Fersengriff im Liegen)


Die Massage verbessert die Durchblutung und den Stoffwechsel der Muskulatur, reduziert Spannungen im Quadrizeps und im Hüftbeugerbereich und unterstützt die Regeneration nach Training. Dadurch verbessert sich die Bewegungsfreiheit in Knie und Hüfte spürbar.

Häufige Fehler & Korrektur

Über die Kniescheibe rollen: → Rolle 3–5 cm höher platzieren

Zu schnelles Tempo: → Bewegung verlangsamen, Fokus auf Körperwahrnehmung

Rumpf hängt durch: → Bauch leicht anspannen, stabile Körpermitte halten

Schultern hochgezogen: → Schultern aktiv absenken, Nacken locker lassen

Nur mittlerer Bereich bearbeitet: → Bis Hüftfalte und Knieansatz vollständig abrollen

Varianten & Tipps

Leichter: Beide Oberschenkel gleichzeitig auf der Rolle, Druck über die Arme reduzieren

Intensiver: Nur ein Bein bearbeiten, das andere angewinkelt in der Luft

Gezielte Punktarbeit: Mit PandaFit Minirolle oder Faszienball 8 präzise an medialen oder lateralen Stellen nacharbeiten

Mobilitätskombination: Anschließend dynamische Dehnung im Kniestand oder „Couch Stretch“