Faszienübungen mit PandaFit
33 effektive Übungen für die gezielte Selbstmassage – entwickelt von Physiotherapeuten, passend zu deinem PandaFit Produkt.
Waden (Regeneration)
Großflächige Massage der Waden – fördert Durchblutung und Regeneration nach sportlicher Belastung oder langem Stehen.
Waden (Soleus-Detail)
Zielt auf den tieferen Wadenmuskel (M. soleus) – kürzere, präzise Rollbewegungen lösen lokale Verspannungen.
Oberschenkelrückseite (Hamstrings)
Löst Spannungen in der Oberschenkelrückseite (Hamstrings) und verbessert die Beweglichkeit von Hüfte und Knie.
Oberschenkelvorderseite (Quadrizeps)
Löst Spannungen im Quadrizeps und fördert die Regeneration der Oberschenkelvorderseite nach intensiver Belastung.
Oberer Rücken (BWS)
Löst Spannungen im oberen Rücken und fördert die Beweglichkeit der Brustwirbelsäule. Ideal nach langem Sitzen.
Oberschenkel-Außenseite
Löst Spannungen am seitlichen Oberschenkel (Vastus lateralis) und reduziert Zug auf den Tractus iliotibialis – wirksam bei Läufer-Knie-Symptomatik.
Brustmuskel (Pectoralis)
Löst Spannungen im Brustmuskel und verbessert die Beweglichkeit des Schultergürtels – gegen Vorbeugehaltung und enge Brust.
Gesäß (Faszienball, sitzend)
Löst tiefe Verspannungen in der Gesäßmuskulatur und fördert die Hüftbeweglichkeit – punktueller als die Faszienrolle.
Oberarm (Trizeps)
Löst Spannungen im Trizeps (hintere Oberarmmuskulatur) und verbessert die Beweglichkeit im Schultergelenk.
Unterarm
Löst Spannungen in der Unterarmmuskulatur und verbessert Handgelenkbeweglichkeit – wichtig bei viel PC-/Mausarbeit.
Fußsohle (Entspannung)
Löst Verspannungen in der Plantarfaszie, fördert die Durchblutung der Fußsohle und beugt typischen Fersenschmerzen vor.
Unterer Rücken (Lockerung)
Der DuoBall massiert beiderseits der Wirbelsäule die tiefen Rückenstrecker – löst Verspannungen in der LWS und verbessert die Beweglichkeit ohne Druck auf die Wirbelknochen.
Gesäß (Tiefenentspannung)
Der DuoBall löst in der Rückenlage tief sitzende Verspannungen in der Gesäßmuskulatur und Piriformis-Region – ideal nach langem Sitzen.
Oberer Rücken (Segmentmassage)
Der DuoBall 8 massiert in der Rückenlage beiderseits der Brustwirbelsäule – segmentweise, tiefer und gezielter als eine Faszienrolle. Löst Verspannungen und Blockaden zwischen den Schulterblättern.
Unterer Rücken (LWS-Stretch)
Sanfte LWS-Mobilisation in Rückenlage – der DuoBall 12 entlastet die unteren Rückenfaszien und öffnet gleichzeitig den Brustkorb.
Hüftbeuger (Iliopsoas-Stretch)
Tiefer Hüftbeuger-Stretch in Rückenlage – der DuoBall 12 stützt die LWS, ein Bein streckt sich für die Iliopsoas-Dehnung.
Fußsohle (Triggerpunkte)
Punktuelle Triggerpunkt-Massage der Plantarfaszie – der Faszienball 8 löst tief sitzende Verhärtungen in der Fußsohle.
Kniekehle (Mobilisation)
Sanfte Kniegelenk-Mobilisation in Rückenlage – der Faszienball 8 in der Kniekehle vertieft die Beugung und löst Spannungen rund ums Knie.
Unterer Rücken (Triggerpunkt-Lagerung)
Statische Triggerpunkt-Lagerung in der LWS – der DuoBall 8 löst hartnäckige Verhärtungen punktuell und tief.
Piriformis (Figur-4-Lagerung)
Piriformis-Stretch in Figur-4 – der DuoBall 8 stützt die LWS, während der tiefe Hüftrotator gedehnt wird.
Hüftaußenseite (Glutaeus medius)
Tiefe Massage der seitlichen Hüfte – der Faszienball 8 löst Verspannungen am Glutaeus medius und im Trochanter-Bereich.
Schulter vorne (Deltoid anterior)
Löst Spannungen am vorderen Deltoid – ideal bei Vorbeugehaltung durch Bildschirmarbeit oder intensives Pushtraining.
Schulter oben (Trapezius)
Löst Verspannungen am oberen Trapezius – die klassische Übung gegen Nacken-Schulter-Verspannung und Stress.
Schulter hinten (Infraspinatus)
Löst Spannungen an der hinteren Schulter und Rotatorenmanschette – wichtig für Wurfsportler und Vielsitzer.
Nacken (Schädelbasis)
Selbstmassage am oberen Nacken – löst Verspannungen, die oft zu Nackensteifheit und Spannungskopfschmerzen führen.
Gesäß (Regeneration)
Großflächige Massage des Gluteus maximus – ideal nach langem Sitzen oder als Cooldown nach dem Beintraining.
Oberer Rücken (BWS-Mobilisation)
Aktive BWS-Mobilisation mit angehobenem Becken – tiefere Wirkung auf die Brustwirbelsäule als die Standardvariante.
Bein-Rückseite (Long-Stretch)
Großflächige Massage der gesamten posterioren Kette – von der Wade bis zu den Hamstrings in einem Roll-Durchgang.
Waden (Sanft sitzend)
Sanfte Wadenmassage in entspanntem Sitz – ideal für Einsteiger, Senioren und nach langen Steh-/Lauftagen.
Gesäß (Intensiv mit Bein-Kreuz)
Intensive Single-Side-Massage des Gluteus maximus mit überschlagenem Bein – das volle Körpergewicht arbeitet auf einer Gesäßhälfte.
Oberschenkel-Innenseite (Adduktoren)
Massage der Adduktoren (Oberschenkel-Innenseite) – wichtig für Reiter, Läufer und Vielsitzer mit verkürzter Innenseite.
BWS (Crunch-Mobilisation)
Aktive BWS-Mobilisation mit kleinem Crunch – kombiniert DuoBall-Massage mit gezielter Wirbelsegment-Bewegung.
BWS (Brustkorb-Öffnung)
BWS-Mobilisation mit aktiver Brustkorb-Öffnung – die Arme strecken sich nach oben, um die Schultergürtel-Beweglichkeit mitzunehmen.
Wichtig vor dem ersten Gebrauch
Diese Übungen ersetzen keine ärztliche Diagnose oder Physiotherapie. In folgenden Situationen vorab Rücksprache mit Arzt oder Physiotherapeut halten:
- Schwangerschaft: ab dem 2. Trimester keine Bauch-/Rückenlage-Übungen, kein Druck auf LWS oder Bauch
- Akute Verletzungen: Operationen unter 6 Wochen alt, Frakturen, Wunden, Hauterkrankungen am Anwendungsort
- Blutverdünner: Marcumar, DOAKs (z. B. Eliquis, Xarelto), Hämophilie, Thrombozytopenie – erhöhtes Hämatom-Risiko
- Thrombose-Risiko: kürzliche Immobilisation, Lang-Flüge, hormonelle Verhütung mit Risikofaktoren – keine Druckmassage an Wade oder Kniekehle
- Aktive Krebserkrankungen: kein Druck auf Tumor- oder metastasenverdächtige Regionen
- Diabetische Polyneuropathie: reduziertes Schmerzempfinden – Verletzungsgefahr durch Überdosierung
- Osteoporose: Vorsicht bei Wirbelsäulen-Hyperextension auf der Rolle
- Kinder unter 14: nur unter Anleitung von Erwachsenen
Tipp: Nach jeder Anwendung 1–2 Gläser Wasser trinken – das unterstützt den Abtransport faszial gelöster Stoffwechselprodukte.
Sofort abbrechen bei
Stechende oder scharfe Schmerzen · Kribbeln, Taubheit oder Brennen · ausstrahlende Schmerzen in Arme oder Beine · Schwindel, Sehstörungen, Übelkeit · pulsierendes Druckgefühl · Atemnot oder Herzrasen. Beim ersten Anzeichen Übung beenden – bei anhaltenden Symptomen ärztliche Abklärung.
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