Faszienübungen mit unseren PandaFit Produkten

Erlebe, wie gezielte Selbstmassage Muskelspannungen löst, die Regeneration unterstützt und Beweglichkeit fördert – einfach, effektiv und überall durchführbar.

Übung 1 – Waden (Regeneration & Lockerung)

Diese Übung mit der PandaFit Faszienrolle 30 löst Spannungen in den Waden, verbessert die Durchblutung und unterstützt die Regeneration nach sportlicher Belastung. Ideal nach Lauf-, Sprung- oder Radtraining sowie bei müden Beinen nach langem Stehen.

Ausgangsposition

Setze dich auf den Boden und stütze dich mit den Händen hinter dem Körper ab. Lege die PandaFit Faszienrolle 30 quer unter die rechte Wade, etwa fünf Zentimeter oberhalb der Achillessehne. Das linke Bein bleibt wahlweise am Boden oder liegt locker über dem rechten Bein, um den Druck zu erhöhen.
Halte den Rücken neutral, Schultern entspannt, Blick leicht nach vorn.
Die Bewegung erfolgt ausschließlich aus den Armen – die Beine bleiben passiv und gestreckt.

Bewegung

Hebe das Becken leicht an, sodass die Wade frei auf der Rolle liegt. Rolle langsam vom unteren Wadenansatz bis knapp unter die Kniekehle (ca. 15–20 cm Weg).
Arbeite in kleinen Segmenten von etwa drei bis fünf Zentimetern und rolle jedes Segment fünf bis acht Sekunden. Wenn du empfindliche Punkte findest, verweile dort 10–20 Sekunden mit minimalen Mikrobewegungen (1–2 cm). Vermeide Druck auf Sehnen oder Knochen. Danach Seite wechseln.

Anwendung & Intensität

Intensität: 4–6 von 10 – kräftig, aber angenehm

Dauer: ca. 60–90 Sekunden pro Bein

Häufigkeit: drei bis fünf Mal pro Woche oder nach Belastung

 

Die Massage verbessert die Durchblutung, löst myofasziale Verklebungen und fördert die Regeneration. Gleichzeitig wird die Beweglichkeit im Sprunggelenk gesteigert.

Häufige Fehler & Korrektur

Zu schnelles Rollen: langsamer arbeiten, Körpergefühl beachten.

Zu hoher Druck: etwas mehr Gewicht am Boden lassen.

Über die Achillessehne rollen: Rolle 3–5 cm höher platzieren.

Hochgezogene Schultern: aktiv senken, Nacken entspannen.

Knick in der Lendenwirbelsäule: Hüfte leicht anheben, Rumpf stabil halten.

Varianten & Tipps

Leichter: Beide Beine nebeneinander auf der Rolle, mehr Gewicht am Boden.

Intensiver: Zweites Bein aufliegen lassen, langsamer rollen.

Gezielte Punktarbeit: PandaFit Faszienball 8 für Triggerpunkte verwenden.

Mobilitäts-Kombi: Anschließend Waden dehnen (Ferse am Boden, leichte Vorneigung).

Übung 2 – Waden (Alternative Variante / Detailarbeit)

Diese Variante mit der PandaFit Faszienrolle 30 zielt auf die tiefere Wadenmuskulatur (Soleus) ab. Durch kürzere Rollbewegungen und eine veränderte Beinposition lassen sich lokale Verspannungen und Druckpunkte gezielt lösen – ideal als Ergänzung zur klassischen Wadenrollung.

Ausgangsposition

Setze dich auf den Boden oder auf eine Matte und stütze dich leicht mit den Händen hinter dem Körper ab. Lege die PandaFit Faszienrolle 30 quer unter die rechte Wade, knapp unterhalb der Wadenmitte.
Das linke Bein bleibt angewinkelt am Boden und sorgt für Stabilität. Halte den Rücken aufrecht, Nacken lang, Schultern locker. Für eine präzisere Bearbeitung kannst du die Rolle leicht nach außen kippen, sodass der äußere Wadenanteil (lateraler Gastrocnemius) aufliegt.

Bewegung

Rolle sehr langsam und kontrolliert – nur etwa 5 bis 8 cm pro Abschnitt. Starte knapp oberhalb der Achillessehne und arbeite dich schrittweise Richtung Kniekehle. Triffst du auf empfindliche Punkte, bleibe dort 10 bis 20 Sekunden und führe kleine Mikrobewegungen (1–2 cm) aus.
Optional: bewege den Fuß sanft auf und ab (Plantar-/Dorsalflexion), um tiefere Faszienschichten zu aktivieren. Nach 45–60 Sekunden Seite wechseln.

Anwendung & Intensität

Intensität: 4–6 von 10 – spürbar, aber nicht schmerzhaft

Dauer: 1–1,5 Minuten pro Bein

Häufigkeit: 3–5 × pro Woche oder nach Bedarf

 

Diese Variante verbessert die Durchblutung und Stoffwechselaktivität in der tiefen Wadenmuskulatur, löst lokale Myogelosen und entlastet die Achillessehnenregion. Die punktgenaue Arbeit unterstützt den venösen Rückstrom und fördert eine leichtere Beinaktivität.

Häufige Fehler & Korrektur

Zu großer Rollweg: kleine Segmente von 5–8 cm reichen völlig aus.

Druck auf Achillessehne: Rolle etwas weiter nach oben platzieren.

Körper hängt durch: Rumpf leicht anheben, Schultern aktiv halten.

Zu viel Gewicht: linkes Bein stärker am Boden aufstützen.

Fuß unbewegt: leichte Fußbewegung aktiviert tiefere Strukturen.

Varianten & Tipps

Leichter: PandaFit Minirolle verwenden – kleinere Auflagefläche, sanfterer Druck.

Intensiver: Zweites Bein über das aktive Bein legen.

Triggerarbeit: Gezielt mit dem PandaFit Faszienball 8 arbeiten.

Mobilitäts-Kombination: Anschließend Wadendehnung gegen Wand oder Stufe ausführen.

Übung 3 – Oberschenkelrückseite (Hamstrings)

Diese Übung mit der PandaFit Faszienrolle 30 löst Spannungen in der Oberschenkelrückseite und verbessert die Beweglichkeit von Hüfte und Knie. Ideal nach Lauf- oder Beintraining und bei verspannter hinterer Beinmuskulatur durch langes Sitzen.

Ausgangsposition

Setze dich auf den Boden und stütze dich mit den Händen hinter dem Körper ab. Lege die PandaFit Faszienrolle 30 quer unter den rechten Oberschenkel, knapp oberhalb der Kniekehle. Das linke Bein bleibt auf dem Boden oder ruht locker über dem rechten Bein, um den Druck zu erhöhen.
Hebe das Becken leicht an, sodass die Rückseite des Oberschenkels frei auf der Rolle aufliegt. Halte Rücken und Nacken neutral, Schultern entspannt, Blick nach vorn.

Bewegung

Rolle langsam vom unteren Oberschenkel bis zur Gesäßfalte – etwa 25 bis 30 cm Weg. Arbeite in kleinen Segmenten von fünf bis acht Zentimetern und bleibe pro Abschnitt fünf bis zehn Sekunden. Wenn du empfindliche Punkte spürst, halte kurz an und arbeite mit Mikrobewegungen (1–2 cm) oder leichtem Beugen und Strecken des Knies.
Drehe das Bein leicht nach innen oder außen, um unterschiedliche Muskelanteile der Hamstrings zu erreichen. Danach Seite wechseln.

Anwendung & Intensität

Intensität: 4–6 von 10 – spürbar, aber nicht schmerzhaft

Dauer: 60–90 Sekunden pro Bein

Häufigkeit: 3–4 × pro Woche oder nach Belastung

 

Diese Übung verbessert die Dehnbarkeit und Durchblutung der hinteren Oberschenkelmuskulatur, löst Verklebungen und reduziert Zugspannungen in Rücken und Hüfte.

Häufige Fehler & Korrektur

Zu schnelles Rollen: Tempo reduzieren, Fokus auf Wahrnehmung.

Druck auf die Kniekehle: Rolle etwas höher platzieren.

Runder Rücken oder gesenkter Kopf: Rumpf stabil halten, Blick leicht nach vorn.

Nur mittlerer Bereich bearbeitet: gesamten Muskelverlauf abarbeiten.

Angespannte Schultern: Arme lockern, Gewicht kontrollieren.

Varianten & Tipps

Leichter: Beide Beine gleichzeitig auf der Rolle, weniger Druck über Arme.

Intensiver: Zweites Bein auflegen und langsamer rollen.

Gezielte Punktarbeit: Mit dem PandaFit Duoball 12 im mittleren Oberschenkelbereich arbeiten.

Mobilitäts-Kombi: Anschließend dynamische Beinpendel oder „Active Straight Leg Raise“ ausführen.

Übung 4 – Oberschenkelvorderseite (Quadrizeps)

Diese Übung löst Spannungen und Verklebungen in der Oberschenkelvorderseite (Quadrizeps). Sie fördert die Regeneration nach intensiver Belastung und unterstützt eine bessere Beweglichkeit im Hüft- und Kniegelenk. Ideal zur Vorbereitung auf Dehnung oder Mobilitätsarbeit der Hüftbeuger.

Ausgangsposition

Lege dich bäuchlings auf den Boden oder auf eine Matte. Platziere die PandaFit Faszienrolle 30 quer unter dem rechten Oberschenkel – direkt oberhalb der Kniescheibe. Stütze dich auf deinen Unterarmen oder Händen ab, um den Druck zu steuern.
Das linke Bein bleibt entspannt seitlich liegen oder leicht angewinkelt. Halte den Rumpf stabil, den Nacken in Verlängerung der Wirbelsäule, den Blick nach unten..

Bewegung

Rolle langsam vom oberen Rand der Kniescheibe bis zur Hüftfalte – etwa 25–30 cm Rollweg. Arbeite in kleinen Segmenten (5–8 cm) und verweile 5–10 Sekunden pro Abschnitt. Drehe dein Bein leicht nach innen oder außen, um alle Anteile des Quadrizeps (Rectus femoris, Vastus medialis/lateralis) zu erreichen.
Triffst du auf empfindliche Punkte, führe dort 10–20 Sekunden lang Mikrobewegungen (1–2 cm) aus oder spanne den Muskel sanft an und wieder ab. Wechsle danach die Seite.

Anwendung & Intensität

Intensität: 4–6 / 10 – deutlich spürbar, aber nicht schmerzhaft

Dauer: 60–90 Sekunden pro Seite

Häufigkeit: 3–5× pro Woche oder nach intensiver Beinarbeit

Ergänzung: Danach Hüftbeuger- oder Oberschenkeldehnung (z. B. Fersengriff im Liegen)


Die Massage verbessert die Durchblutung und den Stoffwechsel der Muskulatur, reduziert Spannungen im Quadrizeps und im Hüftbeugerbereich und unterstützt die Regeneration nach Training. Dadurch verbessert sich die Bewegungsfreiheit in Knie und Hüfte spürbar.

Häufige Fehler & Korrektur

Über die Kniescheibe rollen: → Rolle 3–5 cm höher platzieren

Zu schnelles Tempo: → Bewegung verlangsamen, Fokus auf Körperwahrnehmung

Rumpf hängt durch: → Bauch leicht anspannen, stabile Körpermitte halten

Schultern hochgezogen: → Schultern aktiv absenken, Nacken locker lassen

Nur mittlerer Bereich bearbeitet: → Bis Hüftfalte und Knieansatz vollständig abrollen

Varianten & Tipps

Leichter: Beide Oberschenkel gleichzeitig auf der Rolle, Druck über die Arme reduzieren

Intensiver: Nur ein Bein bearbeiten, das andere angewinkelt in der Luft

Gezielte Punktarbeit: Mit PandaFit Minirolle oder Faszienball 8 präzise an medialen oder lateralen Stellen nacharbeiten

Mobilitätskombination: Anschließend dynamische Dehnung im Kniestand oder „Couch Stretch“

Übung 5 – Oberer Rücken (BWS) – Mobilisation & Lockerung

Diese Übung mit der PandaFit Faszienrolle 30 löst Spannungen im oberen Rücken, fördert die Beweglichkeit der Brustwirbelsäule und kann das Gefühl von Steifheit im Schulter- und Nackenbereich reduzieren. Ideal nach langem Sitzen, Bildschirmarbeit oder intensiven Trainingseinheiten.

Ausgangsposition

Lege die PandaFit Faszienrolle 30 unter deinen oberen Rücken, etwa auf Höhe der unteren Schulterblattspitzen. Stelle die Füße hüftbreit auf und kippe das Becken leicht an, sodass der Rücken entspannt aufliegt.

Verschränke die Hände locker hinter dem Kopf oder lege sie – wie auf dem Bild – sanft über die Stirn, damit der Nacken stabil bleibt. Halte den Rumpf aktiv, ohne ins Hohlkreuz zu fallen.

Bewegung

Rolle langsam in einem Bereich von 10–15 cm entlang der Brustwirbelsäule:

– Von knapp unter den Schulterblättern bis zur oberen BWS (ungefähr T3–T7).
– Arbeite bewusst und kontrolliert, mit einer Geschwindigkeit von ca. 1 cm pro Sekunde.


Führe kleine Segmente aus (3–5 cm) und rolle jedes Segment 5–8 Sekunden.

Wenn du empfindliche Punkte findest, verweile dort 10–20 Sekunden und führe minimale Mikrobewegungen aus (1–2 cm).

Dein Atem bleibt ruhig – lang ausatmen hilft, die Muskulatur zu entspannen.


Wichtig: Nicht auf den Lendenbereich rollen und keinen direkten Druck auf die Halswirbelsäule geben.

Anwendung & Intensität

Intensität: 4–6 von 10 – spürbar, aber angenehm
Dauer: 60–90 Sekunden
Häufigkeit: drei bis fünf Mal pro Woche oder bei Bedarf nach Belastung


Die Massage mit der PandaFit Faszienrolle 30 verbessert die Durchblutung im oberen Rücken und hilft, myofasziale Spannungen entlang der paravertebralen Muskulatur zu lösen. Durch die langsame Mobilisation wird die Beweglichkeit der Brustwirbelsäule gefördert, besonders in der Extension. Viele Anwender empfinden nach der Übung eine spürbare Entlastung bei einem Gefühl von Steifheit im Rundrückenbereich – insbesondere nach langem Sitzen oder einseitigen Belastungen. Gleichzeitig unterstützt die Übung eine aufrechtere Haltung und ein freieres Bewegungsgefühl im gesamten Oberkörper.

Häufige Fehler & Korrektur

Zu tief rollen (LWS): Rolle höher ansetzen, nur im BWS-Bereich arbeiten.
Zu viel Druck: Mehr Gewicht über die Füße abfangen.
Kopf nach hinten fallen lassen: Hände stabilisieren den Nacken.
Schulterhochzug: Schultern aktiv entspannen, Brust öffnen.
Hohlkreuz: Rumpf leicht aktiv halten, Becken minimal kippen.

Varianten & Tipps

Leichter: Hände auf der Brust verschränken, mehr Gewicht über die Füße aufnehmen.
Intensiver: Langsamer rollen oder Arme weiter über den Kopf strecken (öffnet die Brust stärker).
Gezielte Punktarbeit: Für Triggerpunkte im oberen Rücken den PandaFit Faszienball 8 verwenden.
Mobilisations-Kombi: Im Anschluss sanfte Brustwirbelsäulen-Extensions über der Rolle durchführen (2–3 Wiederholungen).

Übung 6 – Oberschenkel-Außenseite (Tractus / Vastus lateralis) – Punktlösung & Lockerung

Diese Übung mit dem PandaFit Duoball 12 löst tiefe Spannungen entlang der Oberschenkel-Außenseite und wirkt besonders auf den Tractus iliotibialis und den seitlichen Anteil des Quadrizeps (Vastus lateralis). Sie eignet sich ideal nach Lauftraining, Beinworkouts oder bei einem Gefühl von „Zug“ an Knie oder Hüfte durch einseitige Belastungen.

Ausgangsposition

Setze dich seitlich auf die Matte und platziere den PandaFit Duoball 12 unter der Außenseite des Oberschenkels. Der obere Fuß kann leicht nach vorne gesetzt werden, um dein Körpergewicht zu regulieren. Stütze dich auf den Unterarm oder die Hand ab, sodass du den Druck jederzeit kontrollieren kannst.

 

Der Duoball sollte nicht direkt auf Knochenstrukturen liegen, sondern auf der weichen Muskulatur zwischen Hüfte und Knie.

Bewegung

Rolle langsam entlang eines Bereichs von 10–15 cm am seitlichen Oberschenkel – von knapp unterhalb der Hüfte bis zum mittleren Drittel des Oberschenkels.

 

Arbeite bewusst in kleinen Segmenten von 3–5 cm und rolle jedes Segment 5–8 Sekunden. Wenn du einen besonders empfindlichen Punkt findest, halte dort 10–20 Sekunden inne und führe minimale Mikrobewegungen von 1–2 cm aus. Atme tief aus, um die Muskulatur zu entspannen.

 

Wichtig: Nicht direkt über den seitlichen Kniebereich rollen – hier verläuft die IT-Band-Struktur sehr oberflächlich, die nicht für starken Druck geeignet ist.

Anwendung & Intensität

Intensität: 5–7 von 10 – kräftig, aber kontrolliert
Dauer: 60–90 Sekunden pro Seite
Häufigkeit: zwei bis fünf Mal pro Woche oder nach Belastung


Die Massage verbessert die lokale Durchblutung in der seitlichen Oberschenkelmuskulatur und hilft, myofasziale Spannungen im Vastus lateralis und Tractus iliotibialis zu lösen. Diese Bereiche neigen bei Lauf- und Krafttraining häufig zu Verklebungen. Durch die punktgenaue Druckarbeit kann sich das Gewebe spürbar lockern, wodurch Bewegungen im Knie- und Hüftgelenk wieder freier und weniger zugvermittelt wirken. Viele Anwender berichten nach der Übung über ein leichteres, stabileres Beinempfinden.

Häufige Fehler & Korrektur

Zu viel Druck: Mehr Gewicht über Hände oder den oberen Fuß abfangen.
Zu schnelle Bewegungen: Langsamer rollen, damit das Gewebe reagieren kann.
Direkt auf dem Knie rollen: Den Ball mindestens 5–7 cm oberhalb des Kniegelenks platzieren.
Eingedrehte Hüfte: Hüfte stabil halten, die Außenseite klar auf dem Ball ausrichten.
Hochgezogene Schultern: Schultern bewusst entspannen und Atmung ruhig halten.

Varianten & Tipps

Leichter: Teil des Gewichts mit dem oberen Bein abfangen und stärker auf den Armen stützen.
Intensiver: Die obere Hüfte leicht absenken, um mehr Druck auf die Muskulatur zu bringen.
Gezielte Triggerpunktarbeit: Empfindliche Punkte 15–25 Sekunden halten, anschließend langsam ausrollen.
Perfekte Kombi: Im Anschluss die Oberschenkel-Außenseite leicht dehnen (z. B. stehende Tractus-Dehnung).

Übung 7 – Brustmuskel (Pectoralis) – Lockerung & Öffnung

Diese Übung mit dem PandaFit Faszienball 8 löst Spannungen im Brustbereich, verbessert die Beweglichkeit des Schultergürtels und unterstützt eine aufrechte Haltung. Sie eignet sich ideal nach langem Sitzen, intensiven Arm- oder Brusttrainingseinheiten sowie bei alltäglichen Belastungen wie Computerarbeit oder einseitigen Bewegungsmustern.

Ausgangsposition

Setze dich aufrecht und entspannt hin, wie im Bild gezeigt. Nimm den PandaFit Faszienball 8 in eine Hand und platziere ihn auf der weichen Muskulatur des Brustbereichs – etwas oberhalb des Brustansatzes und seitlich des Brustbeins.

 

Der Arm der behandelten Seite bleibt locker hängen oder liegt leicht angewinkelt auf dem Bein. Die Schultern bleiben entspannt und tief. Vermeide Druck direkt auf dem Brustbein oder den Rippenkanten.

Bewegung

Führe den Ball langsam mit kleinen kreisenden oder längsgerichteten Bewegungen über die Brustmuskulatur. Arbeite in 3–5 cm großen Segmenten und spüre bewusst nach empfindlichen Punkten.

 

Bei einem spürbaren Triggerpunkt halte den Druck 10–20 Sekunden und mache anschließend kleine Mikrobewegungen von 1–2 cm, um das Gewebe weiter zu lösen.

Optional kannst du die Bewegung mit einer sanften Armöffnung verbinden:


– Behandle mit der rechten Hand die rechte Brustseite
– währenddessen den rechten Arm langsam nach außen führen und wieder zurück.
 

Dies verbessert die Mobilität im Schultergelenk und verstärkt die Dehnwirkung.

 

Atme dabei ruhig und gleichmäßig – besonders die Ausatmung hilft, die Spannung zu reduzieren.

Anwendung & Intensität

Intensität: 3–5 von 10 – angenehm, aber spürbar
Dauer: 45–90 Sekunden pro Seite
Häufigkeit: drei bis fünf Mal pro Woche oder nach Bedarf


Die Anwendung verbessert die Durchblutung in der Brustmuskulatur und kann myofasziale Spannungen im Bereich des Pectoralis major und Pectoralis minor lösen. Durch die sanfte Drucktechnik lässt sich die Beweglichkeit im Schultergürtel verbessern; viele Anwender berichten über ein freieres Gefühl bei Armbewegungen und eine sofortige Entlastung der Schultervorderseite. Gleichzeitig unterstützt die Übung eine aufrechtere Haltung, da verspannte Brustmuskeln häufig zu einem nach vorne gezogenen Schulterbild beitragen.

Häufige Fehler & Korrektur

– Direkter Druck auf Knochen: Immer auf der weichen Muskulatur arbeiten, nicht auf Brustbein oder Rippen.
– Zu hoher Druck: Intensität reduzieren, Atmung ruhig halten.
– Eingefallene Haltung: Brustbein leicht anheben, Schultern entspannt nach unten führen.
– Zu schnelle Bewegungen: Langsam arbeiten, damit das Gewebe reagieren kann.
– Hochgezogener Nacken: Kopf neutral halten, Schultern bewusst entspannen.

Varianten & Tipps

Leichter: Druck reduzieren und nur mit kreisenden Bewegungen arbeiten.
Intensiver: Den Arm während der Behandlung langsam anheben und absenken.
Gezielte Triggerpunkte: Punkte nahe der Schultervorderseite (Pectoralis minor) 10–20 Sekunden halten.
Perfekte Kombi: Anschließend Brustmuskel dehnen oder Schulterblattmobilisation durchführen.

Übung 8 – Gesäß (Glutealmuskulatur) – Lockerung & Tiefenentspannung

Diese Übung mit dem PandaFit Faszienball 8 löst tiefe Verspannungen in der Gesäßmuskulatur, fördert die Beweglichkeit der Hüfte und unterstützt ein freieres, leichteres Sitz- und Laufgefühl. Sie ist ideal nach langem Sitzen, intensiven Bein- oder Lauftrainings sowie bei einseitigen Belastungen im Alltag.

Ausgangsposition

Setze dich auf die Matte und platziere den PandaFit Faszienball 8 unter einer Gesäßhälfte. Das Gewicht wird gleichmäßig verteilt, sodass du den Druck gut kontrollieren kannst.


Stütze dich mit beiden Händen hinter dem Körper ab und lass die Knie leicht angewinkelt.

Neige das Becken leicht zur behandelten Seite, sodass der Ball gezielt die tieferliegenden Strukturen der Gesäßmuskulatur erreicht (u. a. Gluteus maximus, Gluteus medius und Ansätze des Piriformis).

Bewegung

Rolle langsam in einem Bereich von 5–10 cm über die Gesäßmuskulatur. Arbeite bewusst in kleinen Segmenten von 3–5 cm, um verkürzte oder verspannte Bereiche gezielt zu erreichen.

 

Wenn du einen empfindlichen Punkt findest, halte dort 10–20 Sekunden an und führe kleine Mikrobewegungen von 1–2 cm aus. Die Atmung bleibt ruhig und gleichmäßig – besonders die Ausatmung hilft, tiefe Spannung loszulassen.

 

Du kannst zusätzlich durch kontrollierte Beckenrotationen oder leichtes Anwinkeln bzw. Strecken des behandelten Beins variieren, um unterschiedliche Faserverläufe anzusprechen.

Anwendung & Intensität

Intensität: 4–6 von 10 – angenehm, aber deutlich spürbar
Dauer: 60–90 Sekunden pro Seite
Häufigkeit: drei bis fünf Mal pro Woche oder nach Bedarf

 

Die Anwendung verbessert die Durchblutung und kann tief liegende myofasziale Spannungen in der Gesäßmuskulatur lösen. Gleichzeitig fördert sie die Beweglichkeit der Hüfte und entlastet Strukturen, die im Alltag durch Sitzen, Laufen oder einseitige Belastungen stark beansprucht werden. Viele Anwender berichten nach der Übung über ein freieres, leichteres Gefühl im unteren Rücken und Beckenbereich, da die Gesäßmuskeln eine zentrale Rolle für Hüftstabilität und Gangbild spielen.

Häufige Fehler & Korrektur

– Zu hoher Druck: Mehr Gewicht auf die Arme verlagern.
– Direkt auf dem Hüftknochen: Ball auf die weiche Muskulatur platzieren, nicht auf Knochenstrukturen.
– Zu schnelle Bewegungen: Langsam arbeiten, damit das Gewebe reagieren kann.
– Hohlkreuz: Becken leicht kippen, um die Spannung im unteren Rücken zu reduzieren.
– Hochgezogene Schultern: Schultern bewusst senken, Nacken entspannen.

Varianten & Tipps

Leichter: Beide Füße am Boden lassen, mehr Gewicht auf die Arme übertragen.
Intensiver: Ein Bein über das andere schlagen, um bestimmte Faserbereiche (z. B. Piriformis) gezielt zu treffen.
Gezielte Triggerpunkte: Punkte 15–25 Sekunden halten, danach langsam ausrollen.
Perfekte Kombi: Im Anschluss eine Hüftaußenrotations-Dehnung durchführen (z. B. liegende Piriformis-Dehnung).

Übung 9 – Fußsohle (Plantarfaszie) – Aktivierung & Entspannung

Diese Übung mit der PandaFit Minirolle – Kompakt & Präzise löst Spannungen in der Fußsohle, stärkt das Fußgewölbe und fördert ein leichteres, stabileres Gehgefühl. Sie eignet sich ideal nach langem Stehen, Spaziergängen oder Lauftraining sowie als kleine Aktivierung für zwischendurch.

Ausgangsposition

Stelle dich im sicheren Stand auf die Matte. Platziere die PandaFit Minirolle unter dem Vorfuß der zu behandelnden Seite. Die Ferse bleibt am Boden, während der Fuß entspannt auf der Rolle ruht.

 

Halte die Knie leicht gebeugt und verteile dein Gewicht gleichmäßig, sodass du den Druck gut kontrollieren kannst. Achte darauf, nicht direkt auf den Zehengrundgelenken oder der Ferse zu rollen, sondern im Bereich der weichen Fußsohlenmuskulatur.

Bewegung

Rolle langsam über die gesamte Länge der Fußsohle – vom Vorfuß bis kurz vor die Ferse. Arbeite in 3–5 cm langen Segmenten, damit die kleinen Strukturen unterhalb des Fußgewölbes gezielt erreicht werden.

 

Wenn du einen empfindlichen Punkt findest, halte dort 10–20 Sekunden inne und führe kleine Mikrobewegungen von 1–2 cm aus.


Optional kannst du den Druck leicht variieren, indem du dein Körpergewicht mehr oder weniger auf den Fuß bringst.

 

Die Bewegung bleibt ruhig und kontrolliert. Dein Atem unterstützt die Entspannung – besonders beim langen Ausatmen sinkt die Spannung spürbar.

Anwendung & Intensität

Intensität: 3–5 von 10 – sanft, aber deutlich spürbar
Dauer: 45–90 Sekunden pro Fuß
Häufigkeit: täglich oder nach Bedarf – besonders nach Belastung

 

Die Anwendung verbessert die lokale Durchblutung und kann die Plantarfaszie sowie die kleinen Fußmuskeln effektiv entspannen. Viele Anwender empfinden nach wenigen Anwendungen ein leichteres, stabileres Standgefühl. Eine regelmäßige Mobilisation der Fußsohle kann das Fußgewölbe unterstützen und zu mehr Bewegungsfreiheit im gesamten unteren Körperbereich beitragen.

Häufige Fehler & Korrektur

– Zu viel Druck: Weniger Gewicht auf den Fuß bringen, Knie leicht beugen.
– Zu schnelle Bewegung: Langsamer rollen, um die Gewebsstruktur zu erreichen.
– Auf Gelenken rollen: Nur die weiche Muskulatur bearbeiten – Zehengrundgelenke und Ferse aussparen.
– Fester Stand: Das Standbein leicht lockern, um Überlastungen zu vermeiden.
– Hochgezogene Schultern: Oberkörper entspannen, ruhig atmen.

Varianten & Tipps

Leichter: Nur den Vorfuß oder die Ferse rollen, nicht die komplette Fußsohle.
Intensiver: Übung barfuß ausführen oder das Körpergewicht leicht erhöhen.
Präzise Triggerpunkte: Langsam den Druck erhöhen und Punkt 15–25 Sekunden halten.
Perfekte Kombi: Anschließend die Wadenmuskulatur mit der PandaFit Faszienrolle 30 bearbeiten, um die gesamte hintere Muskelkette zu entspannen.

Übung 10 – Oberarm (Trizeps & hintere Schulter) – Lockerung & Mobilität

Diese Übung mit der PandaFit Minirolle – Kompakt & Präzise löst Spannungen im hinteren Oberarm und der Schulteransatzmuskulatur, verbessert die Beweglichkeit im Schultergelenk und unterstützt ein freieres Armgefühl. Ideal nach Krafttraining, langen Computerphasen oder einseitigen Armbewegungen im Alltag.

Ausgangsposition

Lege dich seitlich oder leicht schräg auf die Matte, wie im Bild dargestellt. Platziere die PandaFit Minirolle unter dem hinteren Oberarm – etwa im Bereich des Trizeps oder kurz oberhalb dessen Ansatzes an der Schulter.

 

Stütze dich mit dem freien Arm ab und halte die Haltung stabil, ohne in den Schultergürtel zu sinken. Der behandelnde Arm kann locker angewinkelt bleiben, damit die Muskulatur entspannt ist.

Bewegung

Rolle langsam entlang eines Bereichs von 8–12 cm zwischen Schulteransatz und Mitte des Oberarms. Arbeite in kleinen Segmenten von 3–5 cm, damit du spezifische Verspannungen gezielt erreichst.

 

Verweile an empfindlichen Punkten 10–20 Sekunden und arbeite dort mit sanften Mikrobewegungen von 1–2 cm.


Optional kannst du den Arm leicht heben oder senken – so veränderst du den Zug auf die Muskulatur und erreichst verschiedene Faserverläufe des Trizeps und der hinteren Deltamuskulatur.

 

Achte darauf, ruhig und gleichmäßig zu atmen. Besonders beim Ausatmen lässt sich Spannung besser lösen.

Anwendung & Intensität

Intensität: 3–5 von 10 – angenehm, aber gut spürbar
Dauer: 45–75 Sekunden pro Arm
Häufigkeit: zwei bis fünf Mal pro Woche oder nach Belastung

 

Die Anwendung verbessert die Durchblutung im hinteren Oberarm, kann myofasziale Spannungen im Trizeps und der hinteren Schulter reduzieren und fördert ein entspannteres Gefühl im gesamten Arm-Schulter-Bereich. Viele Anwender empfinden nach der Übung eine freiere Armhebung und eine geringere Zugspannung im Schultergürtel, da die behandelte Muskulatur direkt an vielen Armbewegungen beteiligt ist.

Häufige Fehler & Korrektur

– Direkt auf dem Ellenbogen rollen: Immer Abstand zum Gelenk halten, nur weiche Muskulatur behandeln.
– Zu viel Druck: Gewicht auf den freien Arm verlagern, um die Intensität zu reduzieren.
– Zu schnelle Bewegungen: Langsamer rollen, damit das Gewebe reagieren kann.
– Eingedrehte Schulter: Schulterblätter sanft nach hinten unten führen, um Stabilität zu halten.
– Hohlkreuz: Rumpf leicht aktivieren, Lendenwirbelsäule neutral halten.

Varianten & Tipps

Leichter: Minirolle näher zur Schulter legen und weniger Gewicht auf den Arm bringen.
Intensiver: Arm strecken oder leicht rotieren, um zusätzliche Faszienstränge zu erreichen.
Gezielte Triggerpunkte: Schmerzpunkte 15–25 Sekunden halten, dann langsam ausrollen.
Perfekte Kombi: Im Anschluss Brust- oder Nackenmuskulatur bearbeiten, um den gesamten Schultergürtel zu entspannen.

Übung 11 – Unterarm (Flexoren & Extensoren) – Entspannung & Mobilisierung

Diese Übung mit der PandaFit Minirolle – Kompakt & Präzise löst Spannungen in der Unterarmmuskulatur, verbessert die Beweglichkeit im Handgelenk und unterstützt ein entspannteres Arbeiten im Alltag. Sie eignet sich ideal bei viel Computerarbeit, wiederholten Handbewegungen, Krafttraining oder sportlichen Belastungen der Unterarme.

Ausgangsposition

Knie dich vor deine Matte und stütze dich bequem auf den freien Arm. Lege den Unterarm der zu behandelnden Seite auf die PandaFit Minirolle – mit der Handfläche nach unten, wie im Bild gezeigt.

 

Positioniere die Rolle so, dass sie die weiche Muskulatur des Unterarms bearbeitet, nicht direkt auf dem Handgelenk oder Ellenbogen. Halte den Oberkörper entspannt, Schultern tief und den Atem ruhig.

Bewegung

Rolle langsam die gesamte Länge des Unterarms entlang – von knapp unterhalb des Ellenbogens bis kurz vor das Handgelenk. Arbeite dabei in 3–5 cm langen Segmenten, um die Flexoren- und Extensorenbereiche gezielt zu erreichen.

 

Wenn du einen empfindlichen Punkt findest, halte dort 10–20 Sekunden inne. Anschließend führst du kleine Mikrobewegungen von 1–2 cm aus, um die Gewebespannung weiter zu lösen.

 

Optional kannst du die Finger leicht öffnen oder schließen oder das Handgelenk sanft beugen bzw. strecken, um verschiedene Faszienstränge der Unterarmmuskulatur mit einzubeziehen.

Anwendung & Intensität

Intensität: 3–5 von 10 – sanft, aber deutlich spürbar
Dauer: 45–90 Sekunden pro Unterarm
Häufigkeit: zwei bis fünf Mal pro Woche oder nach Belastung

 

Die Anwendung verbessert die Durchblutung der Unterarmmuskulatur und kann myofasziale Spannungen in Flexoren und Extensoren lösen. Viele Anwender empfinden danach ein leichteres, freieres Gefühl im Hand- und Unterarmbereich. Eine regelmäßige Mobilisation kann das Wohlgefühl im Handgelenk fördern, besonders nach langen Arbeitsphasen oder intensiven Kraftübungen.

Häufige Fehler & Korrektur

– Direkt auf Gelenken rollen: Rolle nicht auf Handgelenk oder Ellenbogen platzieren.
– Zu viel Druck: Über die freie Hand Gewicht reduzieren.
– Zu schnelle Bewegungen: Langsamer rollen, damit das Gewebe reagieren kann.
– Eingedrehte Schulter: Schultern locker halten, nicht hochziehen.
– Fester, unruhiger Stand: Knieposition stabilisieren, Oberkörper entspannen.

Varianten & Tipps

Leichter: Nur den proximalen (körpernahen) Teil des Unterarms bearbeiten.
Intensiver: Arm leicht abheben oder den Ball näher Richtung Handgelenk platzieren.
Gezielte Triggerpunkte: Schmerzpunkte 15–25 Sekunden halten.
Perfekte Kombi: Danach die Oberarm- oder Brustmuskulatur bearbeiten, um den gesamten Arm-Schulter-Bereich zu entspannen.